슈퍼푸드. 요리나 음식, 섭생 등에 큰 관심이 없었다면 생소할지도 모를 이 용어부터 알아보자. “슈퍼푸드란 미국의 영양학 권위자 스티브 G. 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 세계적인 장수 지역인 그리스와 오키나와의 식단에 공통적으로 등장하는 먹을거리 14가지(콩, 대두, 귀리, 호박, 시금치, 브로콜리, 블루베리, 오렌지, 토마토, 연어, 칠면조, 호두, 차, 요구르트)를 선정하여 섭취를 권장한 건강식품”(p.13)이다. 한마디로, ‘몸에 좋은 식품’이라는 얘기.

이에, ‘재즈 요리사’라는 별칭으로도 불리는, 젊은 쉐프 이진호 씨(blog.daum.net/jazz4lovers)가 슈퍼푸드를 활용한 요리책을 펴냈다. 『슈퍼푸드로 만든 건강한 요리』(이진호 지음 | 부즈펌 펴냄). “고영양·저칼로리의 슈퍼푸드는 질병 없이 건강하게 살기 위한 최적의 식품”이라는 인식 하에, 한국인 식생활 맞춤형 슈퍼푸드 요리 레시피를 공개한 것. 책은 14가지 슈퍼푸드를 한국인의 식생활에 적용하여 13가지로 정리했다. “한국인들이 잘 먹지 않는 식품인 ‘칠면조’를 ‘닭고기’로 대체하고 ‘귀리’를 생략했으며 ‘대두’와 ‘콩’을 하나의 분류로 묶고 ‘두부’를 새로 추가했습니다.”(p.19)

한국식 슈퍼푸드의 영양 정보도 잠시 곁눈질해 보자.

식품명	영양성분	효능
콩	단백질, 엽산, 섬유질	혈당 조절, 유방암·전립선암 예방
두부	이소플라본, 식물성 단백질	심혈관 질환·암·골다공증 예방
호박	카로티노이드, 비타민 C·E	당뇨 합병증·심장 질환 예방, 노화 예방
시금치	비타민, 카로티노이드, 미네랄	눈 질환 예방, 혈액 응고, 심혈관 질환 예방
브로콜리	비타민C, 베타-카로틴, 엽산	암 예방, 뼈 건강, 심혈관 질환 예방
블루베리	비타민 C·E, 폴리페놀	피부·뇌세포 노화 방지, 모세혈관 강화
오렌지	비타민C, 폴리페놀, 엽산, 펙틴	암 예방, 콜레스테롤 강하, 혈당 조절
토마토	리코펜, 포타슘, 비타민 B·C	암 예방, 심혈관 질환 예방
연어	오메가-3, 비타민D, 단백질	뇌졸중 예방, 혈압 조절, 우울증 감소 효과
닭고기	단백질, 칼슘, 철분	피부 건강, 두뇌 활동 촉진, 심장 질환 예방
호두	식물성오메가-3지방산, 비타민E	심장질환·당뇨병 예방
녹차	카테킨, 탄닌	암·치매 예방, 콜레스테롤 강하
요구르트	단백질, 칼륨, 칼슘	유해균 억제, 골다공증 예방

지난 4월 7일 서울 역삼동 부즈펌 사옥의 카페테리아. 이진호 요리사와 함께하는 『슈퍼푸드로 만든 건강한 요리』 쿠킹 클래스가 열렸다. 13가지 한국식 슈퍼푸드로 만든 요리 가운데 3가지를 뽑아서 그 요리 과정을 살펴보고 시연·시식을 하는 행사. 그날의 현장으로 잠깐 들어가 보자.

채식 요리의 장점

은은하고 낮게 깔린 재즈 선율을 깔고 나타난 재즈 요리사 이진호. 그에 대해 잠시 소개하자면, 블로그를 통해 유명해진 경우다. 뉴질랜드에서 요리사를 하며 블로그 활동을 하는데, 어느 날 갑자기 한국의 한 잡지사에서 연락이 왔다. 요리를 연재해 달라는 거다. 그리고 연재를 하면서 차츰 이름을 탔다. 사실 블로그도 애초 음식이나 요리가 주가 아니었다. 음악만 올리는 블로그였으나, 이제는 요리가 더 큰 몫을 차지하게 됐다. 덕분에 3년 연속 해당 포털의 우수 블로거로 선정이 되기도 했다. 그의 블로그 이름은, ‘재즈 요리사의 Cookin' Jazz’다.

책에 나온 소개도 덧붙인다. “어린 시절 뉴질랜드로 건너가 십대 때부터 전문 요리사로 경력을 쌓아온 젊은 유망주다. 동서양 요리에 두루 능한 그는 타임지에도 보도된 바 있는 슈퍼푸드를 한국인의 입맛에 맞게 요리할 수 있도록 조리법을 개발하여 이 책에 소개하고 있다. 콩, 두부, 브로콜리, 토마토, 호박, 호두, 시금치, 훈제연어, 닭고기, 블루베리, 오렌지, 녹차, 요구르트 등 한국인의 식생활에 맞게 보완된 13가지 슈퍼푸드를 가지고 쉽게 만들어 건강하게 즐길 수 있는 레시피들이 이 책에 담겨 있다.”


이 요리사도 처음부터 슈퍼푸드나 채식 요리에 관심을 가진 것은 아니었다. 우연찮게 채식으로 요리를 만들게 되는 기회가 찾아왔다. “채식으로 요리를 만들려니, 처음에는 머리가 비워지더라. 사실 한 달 반 전부터 채식을 시작했다. 고기에 들어 있는 단백질 등이 채소에는 없을 거라고 생각했는데, 공부해 보니 채소가 (고기보다) 영양소가 더 많더라. 굉장히 소화도 잘 되고, 아이들 아토피 등에도 좋고. 채식 요리, 하면 뭐가 떠오르나. 채식 요리를 가르쳐 주신 강사님을 만났는데, 채소로 모든 것을 할 수 있더라. 콩으로 만든 고기도 있다.(웃음) 오늘 소개할 것은 채소를 많이 넣은, 유제품이 일부 들어가지만 베지테리안의 요리를 준비했다.”

이어서, 세 가지 슈퍼푸드로 만든 건강한 요리 시연회가 펼쳐졌다. 늘 느끼는 것이지만, 쿠킹 클래스의 장점은 요리를 즐기는 대부분의 요리사와 이것을 눈여겨보고 먹는 즐거움을 기다리는 사람들의 공기가 시너지를 일으킨다. 즐거움이 묻어날 수밖에 없는 시간. 요리하는 즐거움과 먹는 즐거움이 어우러지는 시간. 각 요리별 간단한 설명과 기본 재료, 레시피를 언급하고 이진호 요리사의 코멘트도 덧붙인다.

세 가지 슈퍼푸드

1. 발라 먹는 호두와 파슬리

파슬리는 곱게 다져서 소스나 드레싱에 첨가하기도 하며 수프, 마늘빵, 그라탱, 스파게티에 뿌리기도 한다. 파슬리를 호두 등의 견과류와 함께 갈아 페이스트로 만들면 된다. 빵이나 비스킷에 발라 먹으면 상큼하고 고소한 맛이 일품이다.

*기본 재료: 호두 1+1/2컵, 파슬리 3컵, 파마산 치즈 가루 2/3컵, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 1+1/3컵, 레몬주스 3큰술, 소금·후추 약간

“호두는 혈당을 조절시켜 준다. 하루에 한두 알 먹으면 혈당을 조절해서 당뇨가 있는 분들에게 좋다. 건강할 때 지켜 주는 게 좋잖나. 우유 대신 두유를 먹는 것이 더 좋고. 한 번은 채식 요리를 가르치는 분이 날 찾아왔다. 그 이유가, 채식 요리를 한식으로만 만들어 봐서, 채식으로 된 양식으로 가르쳐 달라는 거였다. 그래서 만든 요리 중의 하나가, ‘발라 먹는 호두와 파슬리’였다. 방법은 간단하다.”

1) 시금치를 잘게 썰어서 맨 위의 꼭지를 떼고 냄비에 집어넣는다.
2) 남은 것은 채소수프를 만들 때 넣으면 된다. 올리브유를 넣어서.
3) 땅콩이나 호두를 넣고 믹서기로 잘게 갈아서 페이스트를 완성한다.
4) 완성된 페이스트는 빵에 발라 먹어도 되고 간단하고 심플하게 먹을 수 있다.

“신선하고 맛이 괜찮다. 오랫동안 보관하려면 올리브유를 많이 넣어주면 된다. 레몬주스나 라임주스도 조금 넣어도 되고.”

2. 크림치즈와 호두, 파프리카 카나페

단백질이 풍부한 호두와 비타민C와 E가 풍부한 파프리카로 만든 영양 간식. 크림치즈의 고소한 풍미가 더해져 와인 안주로도 손색이 없다. 파프리카는 기미·주근깨 예방이라는 효능이 있다.

*기본 재료: 파프리카(빨간색, 노란색) 1개씩, 양파, 크림치즈 1/2통(100g), 다진 호두 4큰술, 크래커 20개, 파슬리·올리브유·소금·후추 약간.

1) 파프리카를 얇게 썬다.
2) 뜨겁게 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고, 파프리카와 소금, 후추를 조금씩 넣어 볶는다. 너무 높은 온도가 아닌 낮은 온도에서 볶아도 된다. 파프리카가 말랑말랑해질 때까지 볶으면 되는데, 색감이 굉장히 중요하다.
3) 크래커에 크림치즈를 발라 준다.
4) 볶은 파프리카와 다진 호두를 크래커에 올려 준다.
5) 다진 파슬리로 장식을 해서 요리를 완성한다.

“무척 쉬운 요리다. 채소 크래커를 준비하고 크림치즈는 플레인 크림치즈를 준비했다. 색감에 주의를 기울이면서, 빨간 재료는 빨갛게, 노란색은 노랗게, 시금치를 삶으면 녹색이어야 한다. 너무 오래 삶으면 색깔이 변하니까, 주의해야 한다. 와인 안주로도 좋다. 마른 햄 등을 얹어도 좋고. 보통 파슬리 하면 차이니즈 파슬리인데, 유럽에서는 이탈리안 파슬리가 유명하다. 이탈리안 파슬리가 향과 맛이 더 좋다. 시금치는 물기가 없는 게 좋다. 데치지 않아도 된다.”

3. 토마토 당근 수프

붉은빛이 아름다운 토마토와 당근을 함께 조리해서 만든 수프. 뜨거운 토마토 당근 수프에 크루통을 얹어 든든한 한 끼 식사용으로 좋다. 당근은 시력 개선 효과가 있다.

*기본 재료(2인분): 올리브유 1+1/2큰술, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 송이 토마토 2팩(500g), 설탕 1큰술, 올리브유·소금·후추·고춧가루 약간
*크루통 재료: 바게트 빵 1/2개(50g), 올리브유 3큰술

“수프라고 하면 대개 뜨거운 수프를 생각하는데, 외국에는 의외로 차가운 수프를 많이 먹는다. 토마토 당근 수프는 여성분도 좋아하고, 색감도 맛도 좋다.”

참고로, 토마토 당근 수프를 만들 때 가장 먼저 필요한 채소 국물을 내는 법에 대한 팁도 알려 준다. “양파, 당근, 샐러리, 월계수 잎 등을 넣고 통후추를 뿌려 물을 살짝 부은 뒤, 작은 불로 30~40분 끓이면 된다. 호텔에서 일할 때는 100리터 솥이 있었다. 모든 채소를 다 넣고 20시간 끓여서 국물을 걸러 냈다. 닭 국물 만드는 것과 똑같다. 끓으면 채소가 익어서 흐물흐물해지고 육수처럼 된다. 샐러리, 당근, 양파 등의 향도 좋다. 물보다 이걸 쓰면 정말 맛있다. 수프를 오래 끓일 필요 없고 담백하고 맛있다.”


※ 채소 국물 내는 법

*기본 재료 : 당근 1개, 샐러리 1/4개, 양파 1개, 마늘 2통, 통후추 5알, 월계수 잎 3장, 물 1.5ℓ

- 양파는 껍질을 벗겨 작게 썰고, 당근은 깨끗이 씻어 동전 모양으로 썰어 주세요. 샐러리는 손가락 길이로 썰어 주세요.
- 모든 재료를 냄비에 넣고 30분 정도 푹 끓여 주세요.
- 완성된 국물은 스테인리스 거름망에 걸려 주세요.
- 걸러낸 국물은 냉장 또는 냉동 보관해 두었다가 사용하세요.

1) 채소 국물을 준비한다.
2) 올리브유를 두른 프라이팬에 작게 썬 바게트를 넣고 크루통을 노릇하게 볶는다.
3) 당근과 양파는 작게 썰고 송이 토마토는 반으로 썰어 준다.
4) 뜨거운 냄비에 올리브유를 두르고 당근, 양파, 설탕, 고춧가루를 노릇노릇하게 볶는다.
5) 당근이 익으면 송이 토마토와 채소 국물을 넣고 송이 토마토가 익을 때까지 끓인다.
6) 믹서기에 갈아서 그릇에 담고 크루통을 얹어 준다.

“다진 마늘은 넣어도 되고 안 넣어도 된다. 식성에 따라 마늘을 좋아하면 넣고. 양파가 볶아지면 송이 토마토를 넣는다. 송이 토마토는 달짝지근한데, 큰 토마토는 이런 맛이 안 난다. 토마토가 부드러워질 때까지 볶아주면 된다. 이후 채소 국물을 조금 넣어 주고 당근이 소프트하게 삶아진다. 그 뒤 믹서기로 갈아 주면 되는데, 나는 고춧가루·소금·후추를 넣는다. 완성되면 오렌지 색깔이 된다. 이걸 차갑게 드셔도 좋다.”

다시, 슈퍼푸드를 생각한다


슈퍼푸드는 자연과 함께한다. 채식이 우리 몸에 더 가까운 이유도 그렇다. “요즘 아이들이 아토피, 아동 비만 등이 많은데, 과거에는 그렇지 않았더라도 지금 우리 아이들에겐 좋은 것을 먹여야 할 것 같다. 그래서 나도 채식 요리를 실천하고 있는데, 무척 좋다. 우유를 마시지 않으면 키가 크지 않는다고 하는 건 과장이다. 보디빌더도 채식주의자가 많다.”

이진호 요리사는 아직 꿈이 많다. 요리책이 두 권 나왔지만, 이것으로 멈출 순 없다. “요리를 한 계기라면, 글쎄, 어릴 적에 부모님이 뉴질랜드에서 호프집을 했다. 요리에 관심이 있었고, 계속 요리를 하고 있는데, 앞으로 10개 이상의 레스토랑을 냈으면 좋겠고 유통업도 해보고 싶다. 의외로 부동산 투자에 관심이 많다. 한국에 오고 한 달 후에 망원동에 집을 샀다. 앞으로 땅을 많이 샀으면 좋겠고. 채식 레스토랑도 내 보고 싶다. 한국 요리를 많이 배우고 퓨전을 만들기 위해 계속 공부 중이다.”

3가지 슈퍼푸드 요리 과정이 끝나고 시식 시간. 길게 늘어선 줄이, 슈퍼푸드에 대한 기대감을 방증한다. 새로운 맛이다. 슈퍼푸드라서 좋기보다는 채식으로도 이렇게 다양한 요리를 만들 수 있다는 사실을 재차 확인한 것이 성과라면 성과. 나는 커피를 만드는 사람으로서, 커피와 궁합이 잘 맞는 슈퍼푸드로 만드는 서브 메뉴를 선보이고 싶다는 생각을 했다. 소비자의 요구 이전에 좋은 재료로 만든 것을 제공해야 하지 않을까. 다시, 슈퍼푸드를 생각한다.