"이 책은 바다에서 멀리 떨어진 곳에 살고 있는 당신이 프리다빙을 위한 트레이닝을 할 때 알아야 할 모든 것을 담고 있다."

이 책에는 프리다이빙 훈련 이론과 방법들이 이해하기 쉽게 기술되어 있다. 차가운 캐나다 바다에서 프리다이빙을 시작한 저자 얍 벌바스는 바다에 들어갈 수 없는 겨울 비수기 동안 할 수 있는 프리다이빙 교차 훈련을 연구하였으며, 본업(학자)의 장점을 살려 연구가 부족했던 프리다이빙 분야의 과학적 접근을 통해 훈련 방법을 검증한 결과를 이 책에 정리했다.

이 책에서는 프리다이빙 실력 향상을 위해 다음과 같은 기술과 훈련법들을 배우게 된다.
·근육의 작동원리
·CO2 적응 훈련법
·프리다이빙 중 저항을 최소화하는 방법
·컨트랙션을 늦추는 방법
·건강을 유지하는 방법
·근육을 저산소 상태에 적응시키는 방법
·젖산 적응 훈련 방법
·운동 후 회복 방법

2013년 캐나다 밴쿠버에서 처음 프리다이빙을 시작했다. 여름철에도 차갑고 어두운 캐나다의 바다는 원하는 만큼 프리다이빙을 할 수 없어 비수기 동안 본인을 위한 프리다이빙 교차 훈련 방법을 연구하게 된다. 학자라는 본업의 장점을 살려 연구가 부족했던 프리다이빙 분야의 과학적 접근을 통해 훈련 방법들을 검증했다. 2015년 프리다이빙 교육센터 Freedive wire를 설립해 프리다이버들을 위해 많은 실험과 연구 결과를 홈페이지에 공유했으며 2018년 마침내 롱거 앤 디퍼를 출판하였다.

2009 네덜란드 위트레흐트 대학 지구과학 학사
2011 네덜란드 위트레흐트 대학 지질학 석사
2017 캐나다 사이먼 프레이저 대학 지질학 박사
2015 Freedive Wire 설립
2021 CEO, CAVU Mining Corp.

면책공지
감사의 말
서문
주요 용어 및 약어
소개
완벽한 다이빙을 하는 동안 당신의 몸
하강
프리폴
상승
나쁜 다이빙을 하는 동안 당신의 몸
하강
프리폴
상승
이 책의 진짜 목적

part.1 크로스 트레이닝

트레이닝 강도
컴포트 존
스트레스 존
옵티멀(최적의) 트레이닝
심박수와 심박수 변동성
트레이닝 기록 방법
크로스 트레이닝은 언제, 왜 하는가?
크로스 트레이닝의 한계
옥시미터

part.2 어떻게 작동할까?

ATP-CP : 근육질 몸 만들기
고 에너지 인산염을 위한 파워리프팅
근육질 몸 테스트하기
공기 호흡 : 유산소 대사
유산소 대사
유산소 운동은 프리다이버에게 좋을까?
미오글로빈: 성배 또는 루머?
근육 산소 포화도 테스트
젖산
근육 섬유와 신진대사
다이빙에 필요한 근육 섬유 유형은?
자신의 체형에 맞는 훈련
큰 근육이 프리다이버에게 좋을까?
해양 포유류는 어떻게 잠수할까?
포유류의 잠수 반응:MDR
다이빙 프로파일
에너지 효율과 부력
저항 극복하기
식단과 프리다이빙
탄수화물에 대한 생각들
유제품이 유발하는 점액질에 대한 오해
알칼리성 식단
케토제닉: 최고의 프리다이빙 식단일까?
케토시스 상태(케톤체) 되기
케토시스 테스트

part.3 운동

준비운동과 정리운동 (워밍업과 쿨링다운)
움직임의 범위 및 가동성 워밍업
유인원걸음
게 걸음
곰 걸음
자벌레 걸음
근육 활성화 워밍업
밴디드 캄 쉘
밴디드 래터럴 워크
스쿼트
포워드 런지
래터럴 런지
숄더 탭
정리운동
ATP-CP 시스템 훈련
체육관에서 ATP-CP 시스템 훈련하기
데드리프트
스쿼트
케틀벨 스윙
스프린트로 ATP-CP 시스템 훈련하기
젖산 훈련
러닝: 스프릿 400s
러닝: 템포 200s
사이클링
젖산 풀 트레이닝
압네아 워킹
풀렁 압네아 워킹
압네아 스테어
엠티렁 압네아 워킹
저산소 스쿼트
저산소 스쿼트 및 기타 훈련에 Moxy 모니터 사용
운동을 통해 혈액의 질 증가시키기
사우나에서 혈액의 질 증가시키기
폐용량 늘리기 및 폐 보호하기
뻣뻣한 어깨 스트레칭
횡격막 스트레칭
늑간근 스트레칭
요가 호흡법
교호 호흡
정복자(우짜이) 호흡
벨로우즈 호흡
카팔바티
호흡 최적화
전거근 운동
늑간근 윤동
가동 범위 끝 운동
렁패킹
횡격막 컨트롤하기
CO2 내성 훈련
컨트랙션에 대하여
CO2 테이블
30분 숨참기
동적 프라나야마
수영
스프린트
트레이닝(저항) 마스크
O2 테이블
저항 극복을 위한 스트레칭
아치형 등과 타이트한 흉근
벤치 펙 스트레칭
Ab 휠 펙 스트레칭
발목 유연성과 블레이드 각도
앉아서 하는 발목 스트레칭
파트너와 함께하는 발목 스트레칭
턱 당기기와 스트림라인
회복 운동


part.4 운동 스케줄 짜기

전반적인 건강 관리를 위한 운동
CO2 내성과 호흡인지 훈련 계획
일상 루틴
훈련 예시
운동 및 회복 계획하기
문제 해결하기
훈련 기록 예시
보충제
크레아틴 보충제
단백질 보충제
철분 보충제
기타 인기 보충제
산화 스트레스를 줄이기 위한 항산화제
산소 소비를 줄이기 위한 식이 질산염
몸을 따뜻하게 하는 생강
맺음말
참고자료