세계적 명상 지도자인 샤론 샐즈버그는 ‘4주간 마음챙김 명상 프로그램’을 통해 ‘하루 20분 나를 멈추는 시간’을 공개한다. 명상이 좋다는 것은 신문이나 방송, 입소문을 통해서 다 아는데 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람, 시작하려고 생각만 하고 망설이던 사람, 하고 있으나 벽에 부딪힌 사람들에게 4주에 걸쳐 자세와 호흡, 핵심기법과 구체적 일정, 문제해결에 이르는 세세한 부분까지 가장 친절하고 완벽하게 알려준다. 하루 20분, 명상의 기초를 탄탄하게 쌓으면 자신을 존중하고 평온해지며 다른 사람에게 따뜻하고 진실하게 반응할 수 있다.

1주차에는 마음을 가라앉히고 ‘호흡’을 통해 ‘집중’하는 법을 배운다. 침착할수록 몸과 마음은 더욱 평온해진다. 2~3주차에는 ‘마음챙김’을 통해 분노 같은 힘든 감정에 대응하는 법을 배운다. 마음챙김 명상을 하면 오래된 습관을 고치고, 분노를 안긴 사람과도 차분하게 대화할 수 있다. 4주차에는 자신과 타인을 향한 연민을 기르는 자애 명상을 연습한다. 명상을 통해 우리는 고통을 고립이 아닌 소통의 도구로 활용할 수 있게 된다.

들어가는 글_하루 20분으로 오늘에 집중하고 인생은 단순하게

명상을 시작하기 전에
마음의 스위치를 끄면 나와 세상에 주목할 수 있다 | 집중력 향상부터 나를 사랑하는 법까지 | 숨만 쉴 수 있으면 누구나 할 수 있다 | 마음의 근육을 만들면 계속 나아갈 힘이 생긴다

1주차_호흡과 집중
[들어가기] 가장 중요한 것은 호흡에 집중하는 것이다 | [실전 준비] 명상을 시작하기 전에 준비해야 할 것들 |[사전 연습] 무엇이 주의를 산만하게 하는지 알아차리기 | [호흡 명상] 호흡으로 산만한 생각 날려버리기 | [듣기 명상] 소리의 본질을 만나는 새로운 발견 | [생각 버리기 명상] 미켈란젤로는 어떻게 코끼리를 조각할까 | [미니 명상] 지하철에서도 할 수 있다 | [돌아보기] 끊임없는 결핍의 고리를 끊어라 | [내려놓기] 판단하지 말고 있는 그대로 받아들여라 | 명상에 관해 자주 하는 질문들

2주차_마음챙김과 몸
[들어가기] 내 몸을 주의 깊게 살피는 것부터 시작하라 | [사전 연습] 고통의 실체를 파악하라 | [보디 스캔 명상] 누워라, 몸의 통증을 알아차릴 수 있다 | [걷기 명상] 내딛는 한 걸음 한 걸음을 만끽하라 | [몸의 감각 명상] 주의를 사로잡는 것에서 마음을 쉬게 하라 | [일상적인 활동 명상] 부적절한 곳에 힘을 쏟고 있는지 의심하라 | [다도 명상] 차 한 잔의 여유로 조급함을 식혀라 | [돌아보기] 사소하지만 풍요로운 순간을 놓치지 않는다 | [내려놓기] 수준이 아니라 빈도가 중요하다 | 명상에 관해 자주 하는 질문들

3주차_마음챙김과 감정
[들어가기] 생각을 맞이하고 받아들이고 떠나보내라 | [어려운 감정 다루기] 이 순간 또한 지나가리라 | [사전 연습] 힘든 감정을 억누르거나 유쾌한 감정을 연장하지 않는다 | [감정 명상] 몸에서 감정의 위치를 정확히 찾아라 | [힘든 감정 떠올리기 명상] 감정에 압도될 때는 현재로 되돌아간다 | [긍정적 감정 명상] 소소한 기쁨의 순간을 자신에게 선물하라 | [생각 명상] 강렬한 생각도 본질적으로 일시적이다 | [아무것도 하지 않기] 뇌는 아무것도 하지 않을 때 가장 창조적이다 | [돌아보기] 내 마음을 바라보고 내 마음을 이해해주기 | [내려놓기] 생각을 알고 있으면 생각 속에서 길을 잃지 않는다 | 명상에 관해 자주 하는 질문들

4주차_자애
[들어가기] 나를 사랑하고 다른 사람을 사랑하는 연습 | [사전 연습] 아낌없이 축복을 빌어주기 | [자애 명상] 세상 모든 존재가 행복하고 평안하기를 | [고통의 시간을 위한 명상] 신뢰와 의지가 필요한 순간에 보내는 자애 | [까다로운 사람을 위한 명상] 타인에 대한 분노로부터 자유로워지는 법 | [간병인을 위한 명상] 마음의 균형이 필요한 이들을 위한 자애 문구 | [선행 명상] 어제 했던 착한 일 하나를 떠올려보라 | [비난 다스리기 명상] 나만큼 나를 사랑하는 사람은 없다 | [걷기와 자애 명상] 걷고 있을 때도 자애를 보낼 수 있다 | [자애 명상 심화] 생활 속에서 자애를 실천하는 열 가지 방법 | [돌아보기] 사랑은 세상을 보는 관점도 바꾼다 | [내려놓기] 오래된 습관에서 벗어나 다르게 바라보기 | 명상에 관해 자주 하는 질문들

4주 후_명상 습관 만들기
[계속하기] 마음챙김을 자신의 일부로 만들어라 | 언제든 다시 시작할 수 있다 | 몸을 그냥 거기에 두어라 | 변화에는 시간이 필요하다 | 일상생활에서 틈틈이 명상을 하라 | 연습하는 것을 잊지 마라 | [돌아보기] 하루 20분 멈춤이 두려움 없이 나아갈 힘을 준다 | 명상에 관해 자주 하는 질문들