식사·수면·운동을 기반으로 탄탄히 쌓아올리는
아침·점심·저녁 미라클 ‘투데이’ 프로젝트!

어제보다 오늘이, 오늘보다 내일이 더 기대되는
나에게 딱 필요한 하루 생활습관 100가지

셀프케어를 비롯해 일상을 소중히 여기는 트렌드는 코로나19 팬데믹을 거치며 더욱 거세졌다. 특히 매일 아침 나만의 루틴을 정하고 실천하며 소소한 행복과 성취감을 쌓아가는 ‘미라클 모닝’은 MZ세대뿐 아니라 4050 여성 사이에서도 폭발적인 인기를 끌고 있다. 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》는 건강한 습관으로 하루하루를 보람차게 살고 싶은 사람들, 소위 ‘갓생’을 살고 싶은 사람들을 위해 100가지 생활습관을 제안하는 책이다. 하루를 크게 셋으로 나눠, 잠에서 깨어나 본격적인 일상을 시작하기 전인 아침 시간부터 업무나 공부에 집중해야 하는 낮 시간, 귀가 후 집에 돌아와 잠들기 전까지 각 시간대에 맞춰 실천하기 딱 좋은 생활습관을 비롯해 주말에 적합한 생활습관까지 우리 일상 전반에 걸쳐 골고루 소개하고 있다. 바꿔 말하면, 미라클 ‘모닝’을 넘어서 ‘애프터눈’, ‘이브닝’ 심지어 ‘위켄드’까지, 내 삶에 작은 기적을 일으킬 수 있는 비결로 가득한 생활습관 백과사전이라 할 수 있다.

책 속의 생활습관은 ‘아침에 일어나 물 한 컵 마시기’ ‘잠들기 30분 전부터 휴대폰 보지 않기’처럼 살면서 수없이 들어봤을 만한 것들이 대부분이지만, 포인트는 바로 거창하지 않아서 홀대해온 이 100가지 습관들을 ‘의학적 근거’와 함께 제안한다는 점이다. 일러스트와 함께 각 습관이 몸과 마음에 미치는 영향과 효과, 구체적인 실천법 등을 친절하게 알려주는데, 이를 통해 식사·수면·운동에 대한 평소 인식과 습관을 바로잡고, 당뇨, 고혈압, 비만, 변비 등의 생활습관병뿐 아니라 업무 효율 및 인간관계까지 개선할 수 있도록 돕고 있다. 따라서 책 속의 100가지 생활습관 중 어떤 것이 지금 나의 몸과 마음에 필요한지 스스로 점검해보고 나에게 꼭 필요한 생활습관을 취사선택해 나만의 루틴을 만들어 실천하면 된다.

책 속의 100가지 습관 모두를 실천하는 건 불가능할지도 모른다. 그럼에도 나의 행복을 위해 오늘 하루를 성실히 보내고 싶다면, 그 동안 무심하고 소홀했던 나에게 이제부터라도 잘해주고 싶다면 이 책을 책상 한편에, 침대 머리맡에 놓아두고 아침, 저녁 할 것 없이 수시로 펼쳐보고 실천해보는 건 어떨까. 이 책과 함께 스스로를 돌보며 좋은 생활습관을 만드는 동안, 마음이 충만해지고 몸은 건강해지면서 점점 더 삶의 균형이 잡혀갈 것이다. 분명, 어제보다 나은 오늘이, 어제보다 나은 내가 기다리고 있을 것이다!

1960년 일본 사이타마(埼玉)에서 태어났다. 준텐도대학 의학부 졸업 후 동대학 대학원 의학연구과를 마치고, 런던대학부속 영국왕립 소아병원과 외과와 아일랜드 국립 소아병원과외과에서 근무했다. 현재는 준텐도대학 의학부교수로 대학에서 후학을 양성하면서 일본 스포츠협회 공인 스포츠닥터로 활동하고 있다. 자율신경계의 일인자로서 프로 스포츠 선수나 연예인의 건강지도 및 체력 향상 지도를 하고 있다. 저서에는 『의사가 고안한 ‘장수 미소된장국’』, 『죽을 때까지 걷고 싶으면 스쿼트만 하면 된다』 등 다수가 있다.

시작하며-내가 기분 좋은 방식으로 나를 돌보는 일
이 책의 사용법

Intro
‘일상력’을 키우는 데 왜 자율신경이 중요할까?

PART 1. 아침 - 오늘 하루의 시작을 좌우하는 26가지 생활습관
01 눈을 뜨면 이불 안에서 스트레칭을 한다
02 아침 햇살을 쐰다
03 공복에 물을 한 잔 마신다
04 아무리 바빠도 잠시 감사하는 시간을 갖는다
05 매일 아침 몸무게를 잰다
06 조금이라도 좋으니 아침밥을 꼭 먹는다
07 아침에는 되도록 된장국을 먹는다
08 하루 세끼를 거르지 않는다
09 수용성 식이섬유를 섭취한다
10 발효 식품으로 장 건강을 챙긴다
11 나에게 맞는 요구르트를 매일 200g씩 먹는다
12 기운 없는 아침에는 감주나 술지게미를 먹는다
13 나만의 배변 리듬을 파악한다
14 천천히 이를 닦는다
15 아침에는 무리하게 운동하지 않아도 된다
16 루틴을 만들어 쓸데없는 생각을 없앤다
17 30분 여유를 두고 움직인다
18 비 오는 날에는 평소보다 일찍 일어난다
19 가방은 조금 작은 것으로 고른다
20 외출 전 테이블 위, 가방과 주머니 속을 확인한다
21 나에게 다정히 오늘의 안부를 묻는다
22 만원 전철이나 버스는 한 대쯤 그냥 보내준다
23 “먼저 하세요” 하며 자리나 순서를 양보한다
24 아침에는 휴대폰을 확인하지 않는다
25 아침밥을 차릴 시간이 없다면 편의점을 이용한다
26 수첩에 펜으로 하루 일정을 적는다

PART 2. 낮 - 오늘 하루의 업무 스트레스를 날려버리는 32가지 생활습관
27 엘리베이터보다 계단을 이용한다
28 머리를 써야 하는 일은 오전에 처리한다
29 하늘을 올려다본다
30 점심 메뉴는 좋아하는 음식으로 먹는다
31 식사 전 물을 반 잔 마신다
32 위의 60~80% 양만 꼭꼭 씹어 먹는다
33 식사에 착실히 집중한다
34 몸에 좋은 음식보다 맛있는 음식을 고른다
35 메뉴가 고민될 때는 한식을 고른다
36 밀크티를 마시고 낮잠을 잔다
37 집중력이 떨어지면 스쿼트를 한다
38 1:2 호흡법으로 긴장을 가라앉힌다
39 긴장될 때는 손을 쫙 편다
40 따뜻한 커피로 장에서 행복 물질을 분비시킨다
41 껌을 씹어 스트레스를 해소한다
42 간식은 약간의 초콜릿이면 충분하다
43 천천히 말하면 자율신경이 안정된다
44 “어떻게든 되겠지”를 입버릇 삼는다
45 혼잣말로 감정을 조절한다
46 “고맙습니다”를 말로 분명히 표현한다
47 “알겠습니다”라는 편리한 말로 상황을 헤쳐 나간다
48 휴대폰으로 근사한 사진을 찍는다
49 선웃음이라도 괜찮으니 최대한 미소 짓는다
50 분노는 자율신경에 해롭다는 사실을 명심한다
51 내키지 않으면 거절하고, 싫으면 떠난다
52 ‘보지도, 듣지도, 말하지도 말라’의 정신으로 버틴다
53 마음이 급할수록 천천히 움직인다
54 눈앞에 닥친 일을 하나씩 차근차근 해치운다
55 언제 어디서든 바지런히 물을 마신다
56 한숨을 쉰다
57 혈 자리를 두드린다
58 양말과 숄 등으로 체온을 조절한다

PART 3. 밤 - 오늘 하루의 피로를 푸는 27가지 생활습관
59 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다
60 식사 전 물을 마신 뒤, 채소부터 먹는다
61 저녁에는 되도록 따뜻한 음식을 먹는다
62 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 칼로리를 줄일 수 있다
63 주식은 ‘흰밥’보다는 ‘검은 밥’으로 고른다
64 술과 물은 1:1의 비율로 마신다
65 산책은 저녁 식사 후에 한다
66 출출할 때는 말린 과일을 먹는다
67 지쳤을 때는 한 군데만 정리한다
68 39~40℃ 정도의 따뜻한 물에 15분 동안 몸을 담근다
69 발바닥 마사지로 온몸의 피로를 푼다
70 1분 운동으로 자율신경의 균형을 잡는다
71 목 주변을 마사지하고 따뜻하게 한다
72 실내복과 잠옷은 되도록 헐렁하게 입는다
73 자기 전에 내일 외출 준비를 해둔다
74 잔잔한 음악보다는 경쾌한 음악을 듣는다
75 당분을 지나치게 섭취하지 않는다
76 하루에 30분씩 좋아하는 일을 한다
77 멍하니 있는다
78 ‘세 줄 일기’를 쓴다
79 잠들기 30분 전부터 휴대폰을 멀리한다
80 건강 보조 식품은 유산균만으로 충분하다
81 자기 전에 양질의 기름을 한 숟가락 먹는다
82 라벤더 오일로 수면의 질을 높인다
83 수면 부족은 자율신경 균형의 가장 큰 적이라는 사실을 명심한다
84 술자리를 권유받으면 적어도 하루는 고민한다
85 일주일 중 평일 하루를 ‘수면의 날’로 정한다

PART 4. 주말 - 다음 주를 위한 에너지를 충전하는 15가지 생활습관
86 피로가 쌓여 있을수록 움직인다
87 버킷 리스트를 만든다
88 정리 정돈을 한다
89 새로운 일에 도전한다
90 규칙으로 자신을 옭아매지 않는다
91 지금을 즐기는 데 집중한다
92 솟구치는 감정을 노트에 적는다
93 부정적인 감정은 빨리 끊어낸다
94 내 감정의 허용량을 알아둔다
95 식물과 사진으로 방을 꾸민다
96 신뢰할 수 있는 가까운 병원을 찾아둔다
97 어디로 놀러 갈지 고민될 때는 미술관에 간다
98 여행의 테마는 하나로 정한다
99 일정이 비는 것을 두려워하지 않는다
100 ‘미래 일기’를 쓴다

증상별 색인
참고 문헌